안녕하십니까. 대성산업㈜ 기계사업부 조진웅 사원입니다.

헬스장 인포메이션과 파트타임 트레이너를 하며 5년 좀 안되는 시간 동안 했던 웨이트 트레이닝 루틴과 여러 정보를 공유하고자 글을 쓰게 되었습니다! 운동을 하시면서 자신의 운동법이 혹은 어떻게 접근하면 좋을지 고민하시는 분들이 많이 계실 것 같다는 생각을 하여 참고하셨으면 좋겠습니다.

아무래도 제가 생각하기에는 저 중량 고 반복 / 고 중량 저 반복 이 두 가지를 고민하시는 분들이 많을 것 같습니다. 운동에는 오답은 있지만 절대 정답은 없고 앞서 말씀드린 저 두 가지를 적절한 빈도로 조합하면 원하시는 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다.

다만 제일 중요한 부분은 자신이 원하는 부분을 얼마나 제대로 사용하는지에 따라 효율이 다르게 나올 것입니다. 예를 들어 가슴 운동을 하는데 주위 협동근과 어깨의 개입이 강하게 되어 제대로 된 자극을 타 부위에 뺏기는 등의 일을 방지하고자 초반 워밍업과 자신이 하는 부위에 대해 지속적으로 신경 쓰고 적절한 시간의 휴식을 취해야 합니다. 장황하게 글로만 쓰는 것보다는 제가 현재 사용하는 무게와 횟수 및 루틴을 공유하면 보다 이해가 쉽게 될 수 있을 것이라 판단되어 적어보도록 하겠습니다.

우선 현재 저는 4분할로 운동을 하며 가슴 / 이두, 등, 하체, 어깨 / 삼두근 로 나누었습니다.

예전에는 주 6회, 하루에 2회씩 가기도 하였지만 오히려 근육의 휴식 및 집중도 차원에서 많이 힘들다고 느껴 현재는 주 4회로 가져가고 있습니다.

<가슴>
팩 덱 플라이 : 3-4set (60-70)
벤치 프레스 : 5set (80 90 95 100 100)
인 클라인 덤벨 프레스 : 4set (30 35 35 40)
딥스 : 4set
덤벨 플라이 / 케이블 플라이 : 4set (기호에 맞게)

<등>
암 풀 다운 : 4set (50 50 55 55)
바벨 로우 : 4set(80 80 90 90)
렛 풀 다운 : 4set(70 80 80 75)
원 암 덤벨 로우 : 4set(35 35 40 40)
시티드 로우 : 4set(60 70 70 70)

<하체>
인/아웃 타이 : (기호에 맞게)
스쿼트 : 4set (100 120 140 140)
핵 스쿼트 : 3set (110 120 120)
레그 프레스 : 4set(200 240 280 280)
레그 컬 및 레그 익스 텐션 : 4set (기호에 맞게)

<어깨>
리버스 팩 덱 플라이 : 4set (40 40 50 50)
오버헤드 덤벨 프레스 : 4set (30 35 35 35)
시티드 오버헤드 프레스 : 4set (60 70 70 70)
사이드 레터럴 레이즈 : 4set (10 12 12 12)
바벨 프론트 레이즈 : 3set (30 30 30)

관련 사진들은 여러 헬스장 투어를 하며 새로운 기구와 환경을 찾고자 하였습니다!

대부분의 운동은 들어가기 전에 확실하게 해당 부위를 예열 시켜 주시고 본 운동에 들어가면 자극 및 운동 효과가 극대화될 수 있습니다. 처음부터 너무 높은 무게를 가져가시면 오히려 메인으로 생각하시는 운동에서 제대로 근육을 사용하지 못할 수 있습니다.

대부분의 횟수는 8-12reps로 가져가시고 개인적인 생각으로 해당 무게를 10회이상 호흡 및 자세가 흐트러지지 않고 할 수 있으시다면 지속적으로 무게를 높이는 걸 권장 드립니다. 같은 무게로 5년, 10년해도 절대 몸은 커지지 않고 유지만 된다는 점을 꼭 알아주셨으면 합니다. 대신 예를 들어 30kg에서 10회를 하여 32kg로 올렸는데 자세도 위험하고 횟수도 5reps 이상을 못하시겠으면 즉시 원래의 무게로 낮추고 절대 억지로 해당 무게를 들려고 하시면 안됩니다. 지속적으로 다음 무게에 대하여 도전을 하시다 보면 분명 어느 순간에는 몸이 기억하여 횟수도 자세도 안정적으로 되실 것이라 생각합니다.

위에 적어둔 제 루틴은 참고용일 뿐 저 또한 1달 단위로 순서 및 다른 머신 및 프리 웨이트를 적절하게 조합하여 몸이 해당 루틴에 적응하지 못하고 지속적으로 스트레스를 받아 보다 높은 근성장을 이끌어낼 수 있는 환경을 지속적으로 만들어 주고 있습니다.

또한 서두에 말씀 드린 저 중량 고 반복 / 고 중량 저 반복 관련해서는 쉽게 설명 드리자면 고 중량 저 반복은 무게를 적응하고 도화지를 크게 만드는 작업입니다. 그리고 저 중량 고 반복은 앞선 작업에 대하여 만든 도화지를 채워 나가며 보다 입체감 있고 디테일을 만드는 작업이라고 생각합니다.

전반적인 느낌만 적었지만 자세한 내용을 다 쓰면 전자책 분량으로 나올 정도로 길기 때문에 이 정도에서 내용을 마무리하고자 합니다. 관련해서 궁금하신 부분이 있으시면 편하게 여쭤 봐주시면 운동 방법을 찾으시는 데에 최대한의 도움을 드리겠습니다.

장황하고 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 모두 건강 챙기시고 새해 복 많이 받으셨으면 합니다!

- 대성산업㈜ 기계사업부 조진웅 사원